どんなに運動しても食べ過ぎていたらお腹の脂肪は落ちません！プロレスラーと一緒です！
【食事で脂肪を落とす】
▼ 摂取カロリーと消費カロリー
▼ 置き換えダイエット
▼ 皮下脂肪と内蔵脂肪の違い
▼ 痩身エステのお試し体験
▼ 寝る前は食べない
▼ 炭水化物抜きダイエット
▼ 食べ順ダイエット
▼ 食品のGI値
【運動で脂肪を落とす】
▼ ドローイング
▼ V字腹筋
▼ 体幹トレーニング
▼ 自宅でできる有酸素運動
▼ ホットヨガ
世間では「お腹の脂肪の落とし方」と称して、様々な運動や筋トレを紹介されていますが、どんなにハードに運動しても、食事を食べ過ぎていたらぽっこりお腹は凹みません！
プロレスラーを見れば一目瞭然ですね。レスラーは日々、ハードなトレーニングをしています。
誰よりも筋トレし、誰よりも汗をかいています。
しかし、プロレスラーはお腹に脂肪もたくさんあります。なぜなら、たくさん食べているからです。
プロレスラーは脂肪がたくさんあった方がケガしづらいので、あえてたくさん食べて、体を筋肉だけでなく脂肪でも覆っているんですね。
一方、ボクサーは全くムダな贅肉がありません。体脂肪率もひと桁台が当たり前です。
ボクサーは厳しい体重制限があるので、食べる量を極限まで抑えています。
ここまで読めば分かると思いますが、「お腹の脂肪の落とし方」で一番重要なのは運動ではなく食事です！
食事がダメだったら、どんなにハードに運動してもお腹の脂肪は減りません。
どんなにハードに筋トレしても、食べ過ぎていたら、筋肉も多いけど脂肪も多いというプロレスラー体型で終わります。
毎日にように有酸素運動をしても、毎日のように寝る前に晩酌してツマミを食べていたら、カロリーオーバーで下腹だけがぽっこりしている体型から抜け出せません。
では、「ぽっこりお腹ダイエット」は難しいのか？
いえ、そんなことはありません！というのも、お腹は太ももや二の腕に比べて痩せやすい部位だからです。
基本的に、人間の体は内蔵に近い部位ほど痩せやすいのです。
ですから、食事と運動で正しいダイエットに取り組めば、早い人だと2週間ほどでかなりの変化を体験できます。
ただし前述した通り、どんなに運動を頑張っても食事がダメだったらお腹の脂肪は落ちません。
ぽっこりお腹ダイエットを成功させたいなら、「食事80%・運動20%」くらいに考えておくとちょうど良いです。
当サイトでは「お腹の脂肪の落とし方」にフォーカスして、徹底的に「ぽっこりお腹ダイエット」について解説しています！
最初は太らない食事についての全てを解説しています。その後、筋トレなどの運動について説明しています。
最後まで読んでもらえれば、「お腹の脂肪の落とし方」に必要な知識はほぼ全て入りますから、ちょっと長いですが、時間のある時に最後まで読んで下さいね(^_^)
全てのスタートは「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」から
お腹に限らず、体に付いた脂肪を落としたいなら「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」にすることは必須です。
今のアナタが理想とする体型よりも太っているのは、摂取カロリーが消費カロリーに対して多いからです。
ひとことで言えば、1日の活動量に対して食べ過ぎということです。
そこで、まずは食事にフォーカスします。
運動で消費カロリーを増やすよりも、食事を抑えて摂取カロリーを抑える方が簡単ですし、ダイエットとは基本的に食事が８割です。
食事がダメならどんなに運動を頑張っても望む結果は出ません。
ただし、食事抜きは逆効果です。人間の体は絶食すると脳が飢餓状態になったと勘違いして、肉体が生き残るための手段として、エネルギー消費が多い筋肉よりも脂肪を残そうとするからです。
つまり、食事を抜いてしまうと、脂肪が溜まりやすい、脂肪が燃焼しずらい体質になってしまうということです。
１日の摂取カロリーを減らす方法は２つあります。
朝・昼・晩の食事の量を3回ともそれぞれ減らす
１日に１食だけ置き換えダイエットをする
理想は夜の置き換えダイエットです。
夕食後は食後から寝るまでの消費カロリーが少ないので、夕食に食べたものは一番脂肪になりやすいからです。
90分のランニングに相当する置き換えダイエット！
１日の摂取カロリーを減らすのに一番簡単な方法が置き換えダイエットです。
アナタが夕飯にカレーライスやトンカツを食べるとすると、摂取カロリーは800kcalほどになります。
これを置き換えダイエットで200kcalに減らせば、600kcalも摂取カロリーを減らすことができます。
600kcalは運動で言うと、約90分のランニングに相当します。
90分間ランニングして600〜700kcalほどのカロリーを消費できますが、毎日90分もランニングするのは、普段運動の習慣がない人にはかなりハードルが高いですよね。
また、普段あまり運動していない人が急に運動しだすと、ケガをしたり、運動後に反動でたくさん食べてしまったりするケースもあります。
ですから、運動で消費カロリーを増やすよりも、置き換えダイエットで摂取カロリーを減らした方がずーと楽ですし、継続しやすいです。
最近の置き換えダイエット食品は、お腹の中で膨らんで満腹感を継続できる成分がたくさん入っていますし、酵素も入っているものが多いので、摂取カロリーを減らしながら栄養もしっかり摂れます。
では、オススメの置き換えダイエット食品を紹介します！
| 商品 | 価格（税込） | 送料 | 味 | 特徴 |
|---|---|---|---|---|
コンブチャ クレンズ » |
◎1本 5,500円 ◎定期便 1本 1,950円(66%OFF) |
送料無料 | マンゴー味 | 海外セレブ発 酵素ドリンク、スムージー、クレンジングジュースを超えるNext Drinkとして日本にも上陸。 体を燃焼させて、毒素を排出させる効果が期待できる。 |
| ミネラル酵素グリーンスムージー |
◎1袋 2,655円 ◎定期購入 2袋 4,779円(10%OFF) ◎定期購入 3袋 6,770円(15%OFF) |
無料 北海道と沖縄・離島は648円 |
マンゴー味 | 1食あたり22.86kcal 約200種類の葉野菜とフルーツの栄養素をコップ一杯に凝縮。 ミネラルと酵素をダブル配合。 購入者全員にシェイカーをプレゼント。 |
| アサイーレッドスムージーダイエット |
◎1箱 3,780円 ◎定期購入 2箱 6,480円 |
無料 沖縄は1500円 |
カシス味 | 1食あたり78kcal エイジングケアをサポートするアサイー、ブルーベリー、カシス、ノニ、ザクロを配合した30代以上の大人のスムージー。 ビタミン、ミネラル、食物繊維、コラーゲン、プラセンタ、ローヤルゼリーも配合。 170種類以上の野菜や果物エキスを配合。 160種類の食物原料から酵素を抽出。 |
皮下脂肪と内蔵脂肪の違いを知る
脂肪には「皮下脂肪」と「内蔵脂肪」の２種類があります。
皮下脂肪は体全体に付きます。内臓脂肪は内蔵の周りに付きます。
皮下脂肪は文字通り皮膚の下にある脂肪のことで、お腹の場合は手で掴める脂肪が皮下脂肪です。
内臓脂肪は手で掴むことができません。
皮下脂肪は女性に付きやすい傾向があります。一方、内臓脂肪は男性に付きやすい傾向にあります。
内臓脂肪は分解しやすい脂肪です。一方、皮下脂肪は内臓脂肪に比べると分解に時間を要する脂肪です。
ですから、内臓脂肪が多い男性は、比較的早くぽっこりお腹ダイエットを達成できると言えます。
逆に、皮下脂肪が多い女性は中〜長期戦でダイエットに望む必要があるかもしれません。
特に、お腹まわりにセルライトが付いてしまうほど脂肪が溜まってしまった人なら、自分の努力だけでどうにかしようとするのではなく、痩身のプロの力も借りた方がいいかもしれませんね。
セルライトは一度付いてしまうと、自分で落とすのは難しいそうですからね。
痩身エステのお試し体験で痩せやすい体になる！
女性の場合、むくみや老廃物が原因でなかなか脂肪が落ちないことも多いです。
たとえるなら、燃費が悪い状態と言えます。
運動してもなかなか脂肪が燃焼せず、逆に脂肪を溜めこんでしまうような負の状態になっているのです。
そんな人は一度、痩身エステのお試し体験でも受けて、プロのマッサージで脂肪が燃焼しやすい状態に戻すことも選択肢の１つです。
痩身エステは１回だけでも効果を実感できるので、お試し体験だけ受けるだけでも体はだいぶ変わってきます。
人によっては、１回の施術でお腹まわりが2〜3センチも細くなります。
さらに、昨今のインターネットやスマホの普及で、エステは強引な勧誘をしない方針をとっています。
以前のような強めな勧誘をしていたら、今の時代は一気に悪評がネット上に拡散されてしまうからです。
ですから、お試し体験後に本コースの紹介を受けたら、「他のエステのお試し体験も受けてから決めたいので」と言えばOKです！
お試しといっても本コースと施術内容はほとんど変わりませんし、１回だけでもむくみが解消され、体内に溜まった老廃物が排出され、お腹周りがすっきりするので、自分へのご褒美も兼ねて利用してみるのはオススメですね(*^_^*)
では、お試し体験を用意している痩身エステを紹介します！
申込み後の電話には必ず出るようにしてね。
| エステ | 部位 | 時間 | 価格 |
|---|---|---|---|
| 自分ではどうにもできないなら フェイバリックス セルライト撃退コース » |
10キロ痩せたい 太っている原因を徹底分析。痩身専門店ならではの充実コース。全国に多数店舗あり。アラサー、アラフォーに人気のエステサロン。 |
60分 | 3,000円 （通常16,200円） |
| ラ・パルレ メソセルライト撃退コース  |
セルライト除去 ワンコイン（500円）でできるのでエステが初めての人にオススメ。ハンドマッサージ、サーモ、キューブウェーブの３つのコースから選べます。500円とは思えない内容。 |
60分 | 500円 （通常22,680円） |
| エステティックTBC お腹やせコース |
お腹の脂肪をスッキリ！ 痛いくらいのハードマッサージで脂肪を効率的に燃焼できる状態を作るコースです。痩せづらい状態では何をやっても効果が出ません。。 |
65〜70分 | 3,000円 （通常18,600円） |
| ミスパリ トリプルバーン痩身法 |
ポッコリお腹・セルライト除去 高級感を味わいたいならココ。セルライト、皮下脂肪、内臓脂肪を効果的に燃焼。 |
- | 9,000円 （通常22,000円） |
| ブルーム » |
他の痩身エステで失敗している人向け 最新の本格痩身機器を他店よりも安い価格で試したいならココ。過去にエステでダイエットに失敗している人向け。 |
50〜120分 | 4,500〜8,000円 （通常12,000〜50,000円） |
| ヴィトゥレ キャビテーション » |
キャビテーションが安い お店に豪華な感じはないですが、キャビテーションをとにかく安くできます。 |
60分 | 初月0円 （通常月々3,600円） |
寝る３時間前は何も食べない。晩酌はNG！
当然ですが、寝る前の晩酌や間食は完全にNGです。
先述した通り、寝る前に食べたものは、ほぼ全てが脂肪とし蓄積されます。
お酒を飲むと、理性が薄れ、ツマミを必要以上に食べてしまいます。
お酒自体のカロリーはそれほど高くなくても、ツマミのカロリーは高いです。
お腹の脂肪を落としたいなら、ぽっこりお腹をへこましたいなら、寝る前の３時間は何も食べないようにするようにしましょう。
空腹を感じたら、常温の水を飲むといいですよ。
晩酌が習慣になっている人は、晩酌を辞めるだけでもかなり痩せることができます。
また、アルコールのカロリーも知っておくといいでしょう。梅酒はけっこう高カロリーなので、梅酒好きな女性は飲み過ぎに注意しましょう。
| アルコール | カロリー |
|---|---|
| 焼酎（30ml） | 60kcal |
| ウイスキー（30ml） | 70kcal |
| ワイン（100ml） | 80kcal |
| ビール（350ml） | 140kcal |
| 発泡酒（350ml） | 150kcal |
| 梅酒（100ml） | 160kcal |
| 日本酒（1合） | 200kcal |
短期間で結果を出したいなら炭水化物抜きダイエット
「来週、同窓会があって何年ぶりかに昔の仲間に会う」「週末に急にデートすることになった」といったように、短期間で痩せる必要があるなら、炭水化物抜きダイエットは挑戦する価値があると思います。
炭水化物抜きダイエットとはご飯、麺類、パンを食べないダイエット法です。
おかずのみの食事にして、おかずのみで腹８分くらいに抑えれば、かなり短期間でお腹周りをスッキリさせることができます。
というのも、炭水化物を抜くと、体は体内に蓄積しておいた内臓脂肪をエネルギー源として使うため、すぐに内臓脂肪を減らすことができるからです。
早い人なら２週間くらいでかなり痩せますね。お腹の脂肪が減るだけでなく、体全体的に痩せます。
ただし、炭水化物抜きダイエットは２ヶ月くらい続けると体が慣れてきて、その後はあまり痩せなくなる傾向があります。
さらに、炭水化物抜きを辞めた後にリバウンドしやすくなるというデメリットもあります。
それでも、炭水化物を食べる量を減らすだけで、ぽっこりお腹対策になるのは事実です。
ですから、ご飯をいつもの半分にするとか、痩せるまでラーメンは禁止にするとか、朝食をパンから魚に変えるといったことから始めてみるといいでしょう。
食べる順番を工夫して血糖値を急激に上げない。
以前、「食べ順ダイエット」というダイエット法が流行ったのを覚えているでしょうか？
食べる順番をコントロールして、血糖値を上げないようにする食べ方です。
具体的には、以下の順番で食べていきます。
（１）野菜など食物繊維の多いもの（野菜類・海藻類・きのこ類・豆類）
▼
（２）汁物・スープ
▼
（３）肉や魚のメイン料理
▼
（４）ご飯などの炭水化物
このような順番で食べることによって、体内の血糖値が急激に上がるのを避けることができます。
では、なぜ血糖値が上がるとダメなのか？
血糖値が上がると、それを下げようと「インスリン」というホルモンがすい臓から分泌されます。
血糖値が上がれば上がるほど、インスリンの分泌量も増えます。
そして、インスリンは上がった血糖値を下げる過程で、血液内のブドウ糖を中性脂肪に変化させ、脂肪細胞に蓄えてしまうのです。
つまり、食事中に血糖値が上がれば上がるほど、体は脂肪蓄えモードになってしまうということです。
しかし、上記のような順番で食べれば、急激な血糖値上昇を避けることができます。
「食べ順ダイエット」は血糖値が上がりにくい食品から食べ、徐々に血糖値が上がりやすい食品を食べるというダイエット法です。
これによって、急激な血糖値の上昇を避け、緩やかに血糖値を上げることができます。そうすれば、インスリンの分泌量も少なくできます。
また、血糖値を上げないためには、食べる順番の他に、ゆっくりとよく噛んで食べることも重要です。
ゆっくり食べるコツは、一度にたくさん口の中に入れないことです。少量を口に入れて、何度でも噛んで食べるようにします。
知っておきたい食品のGI値
食品には血糖値が上がりやすい食品と上がりにくい食品があります。
血糖値が上がりやすいかどうかを表す指数を「GI値（ジーアイチ）」と言います。「GI」とは「グリセリック・インデックス」の略です。
GI値が高いほど血糖値が上がりやすくなります。GI値が低いほど血糖値は上がりません。
GI値はブドウ糖を100として、目安としては70以上が高GI値の食品と考えてOKです。
ただし、高GI値の食品だからって、食べてはダメということではありません。
たとえば、ニンジンはGI値が80と比較的高いですが、栄養豊富なので、むしろ食べるべき食品です。
ただ、短期間で痩せたいなら、その期間だけGI値の低い食品を中心に食べるというのはありだと思います。
また、食パンや白米のように白く精製された食べ物は食物繊維が少なく糖質が多いため血糖値が上がりやすい傾向があります。
ですから、痩せたいなら白米より玄米、食パンより全粒粉パンの方がいいということになります。
お米にこだわりたい人なら「発芽玄米炊飯器」を1台持っておくと、毎日おいしく玄米を食べることができますよ(^_^)
| 食品 | GI値 |
|---|---|
| キャンディー | 108 |
| ブドウ糖 | 100 |
| 砂糖 | 99 |
| フランスパン | 93 |
| チョコレート | 91 |
| 食パン | 91 |
| ハチミツ | 90 |
| ジャガイモ | 90 |
| せんべい | 89 |
| 白米 | 88 |
| うどん | 80 |
| ニンジン | 80 |
| つぶあん | 78 |
| 赤飯 | 77 |
| ベーグル | 75 |
| コーンフレーク | 75 |
| トウモロコシ | 75 |
| カステラ | 69 |
| アイスクリーム | 65 |
| スパゲッティ | 65 |
| ポテトチップス | 60 |
| そば | 59 |
| ライ麦パン | 58 |
| 玄米 | 55 |
| 五穀米 | 55 |
| 発芽玄米 | 54 |
| 全粒粉パン | 50 |
| 全粒粉パスタ | 50 |
| 中華麺 | 50 |
| オールブラン | 45 |
| 豆腐 | 42 |
| 納豆 | 33 |
| 春雨 | 32 |
| 枝豆 | 29 |
| ホウレンソウ | 15 |
さて、食事についてはここまでです。ここまでで説明したことをしっかり守れば、食事だけでもお腹の脂肪をかなり落とすことができるはずです。
さらに、次から説明する運動（筋トレなど）を追加していけば、さらにぽっこりお腹を凹ますことができまからぜひチャレンジしてみてください！
お腹を意識して凹ますドローイング
ぽっこりお腹ダイエットに効果的な運動といえば、腹筋を最初に思い浮かべると思いますが、最初にマスターしたいのが「ドローイング」です。
なぜなら、腹筋よりも簡単ですし、いつでもどこでもやれるからです。
ドローイング（Draw in）とは、お腹を引っ込めた状態を30秒ほど維持する運動です。
立った状態で上手にできない場合は、床に寝て行うといいでしょう。お腹を床に向かって凹ました状態で呼吸をしながら30秒以上維持します。
ドローイングは多くのトレーナーがトレーニングに取り入れ、最近ではスポーツ選手でも日常的にやっている人が増えています。
元々は腰痛の治療として行われていた運動療法でしたが、ぽっこりお腹対策にもなるとして、今ではダイエット法としての方が人気になっています。
具体的な効果としては、内蔵を覆っている腹横筋や腹斜筋、脊柱起立筋といった筋肉にまとめて腹圧を働きかけることができます。これはそのまま体感を鍛えることにもつながります。
ドローイングは通勤電車の中、オフィスでキーボードを打ちながら、歩行中、お風呂の中、信号待ちの間などいつでもどこでも行うことができます。
気軽に行えるので習慣化することも容易です。運動嫌いの人でもできますからね。
ぽっこりお腹を凹ましたいなら、ドローイングを習慣化することから始めましょう！
V字腹筋と呼吸コントロール
お腹の脂肪の落とし方として、真っ先に思い浮かべるのは腹筋ではないでしょうか？
でも、先述した通り、どんなに腹筋をしても食事がダメだったら、お腹周りは贅肉に覆われてしまいます。
食事を改善して始めて、運動の効果も表れてきます。
では、お腹の脂肪燃焼に効果的な腹筋のやり方を紹介します！
それは、V字腹筋です。
お尻を起点に、上半身と下半身を同時に息を吐きながらスッと上げます。
上のイラストでは両手を上げていますが、両手は上げる必要がありません。また、上半身と下半身をイラストほど上げる必要はありません。このイラストの半分くらいOKです。
上半身と下半身を上げたら、その状態で３秒ほど維持します。この時も息を履き続けます。
最後に、残った息をシュッと吐きながら、上半身と下半身を同時に3cmほど上げ、息を吸いながら地面に下ろします。
これを1回として15回を1セットとします。これを３セットやります。
大切なことは呼吸です。腹筋に力が入っている時は息を履きます。腹筋が緩んでいる時に息を吸います。呼吸をしっかりコントロールしながら腹筋しましょう。
１セット目は大丈夫かもしれませんが、２セット目からお腹の筋肉から乳酸が出てきて、辛く感じると思います。
体幹トレーニング
V字腹筋の後に体幹トレーニングをやるとさらにお腹の脂肪燃焼に効果的です。
以下のような体勢で２分ほどキープします。
この体幹トレーニングをやると、すごく汗が出てきます。注意点は顔を下に降ろさず、しっかりと前を向き、背筋をピンと伸ばすことです。
さて、次は横っ腹の筋トレもしましょう！
以下のような体勢をとって、まずは１分ほどキープします。
1分が経過したら、そのまま横っ腹をゆっくりと上下に動かします。できたら1分間くらい動かし続けます。
下に下ろす時に息を吐き、上に上げる時に息を吸います。
これは慣れていないと、翌日100%の確率で筋肉痛になります。横腹をしっかり鍛えている人は少ないので、ぜひ取り入れて欲しいトレーニングですね。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がるので、以前よりも太りづらい体になります。可能は人は週に３回を目安に筋トレをするといいでしょう。
もし、本格的に自宅でお腹痩せトレーニングをしたいなら、腹筋の効果を3倍にする腹筋マシーンがオススメです！
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倒れるだけの腹筋。 床での腹筋の3倍以上の効果。180度動くので、広範囲の筋肉を鍛えられる。1台で6種類の腹筋運動ができる。運動負荷を3段階で調整可能。 |
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ただし、何度も言いますが、どんなに腹筋や体幹トレーニングをしても食事がダメだったらお腹の脂肪は落ちません。「食事８０％・運動２０％」であることを忘れないで下さいね。
自宅でできる有酸素運動で脂肪燃焼
筋トレ後の有酸素運動も脂肪燃焼という意味では非常に効果的です。
筋トレすると体が脂肪燃焼モードになります。この時点で有酸素運動をすると、効率よく脂肪を燃やすことができます。
有酸素運動とはランニングやダンスのような負荷は軽いけど、汗をたくさんかく運動のことです。
外にランニングに行くのもいいですが、有酸素運動を習慣化したいなら自宅でできる有酸素運動DVDを購入することをオススメします。というのも、自宅なら雨が降ってもできますし、周囲の目も気にしなくてOKだからです。
オススメの有酸素運動DVDを紹介します！
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お腹の脂肪の落とし方としては、摂取カロリーを減らして、腹筋や体幹トレーニングで筋肉量を増やして、有酸素運動で燃焼するのが鉄板ですね！
ホットヨガで大量の汗をかいてぽっこりお腹ダイエット
お腹だけでなく、二の腕や太もも、ふくらはぎが太くて悩んでいる女性なら、ホットヨガもオススメです。
下半身太りや二の腕太りはむくみが原因のケースが多いので、ムクミ解消にホットヨガは効果的です。
また、普段、あまり汗をかけない人も高温多湿の中でやるホットヨガなら汗をかけます。
汗をかかないと、体内に老廃物が溜まりやすくなります。老廃物が残ったままだと、体はむくみやすくなります。ですから、汗をかくってすごく大事なのです。
もちろん、お腹の脂肪を落とすのにも効果的です！
あと、すでにむくみがかなり進んでいる場合、ホットヨガだけでなく、むくみ改善サプリメントも一緒に飲むことで、さらにむくみがなくなる速度が早くなりますよ！
最後に
ここまで「お腹の脂肪の落とし方」について色々と説明しました。全てをするのはムリだと思うので、やれることからチャレンジしてみてください(^_^)
何度も言いますが、食事がダメだったらお腹の脂肪はなくなりません。
どんなにパーソナルトレーナーを付けて、本格的にトレーニングをしちも、食事がダメだったら、下っ腹はぽっこりなままです。
ダイエットは「食事80%・運動20%」であることを忘れないで下さいね！
もし、自分で食事管理をする自信がないなら、ライザップでパーソナルトレーナーの元、トレーニングと食事管理をするという選択肢もあります。
ライザップは完全個室のジムでパーソナルトレーナーとマンツーマンで筋トレをしますが、食事管理も徹底してやります。
毎食、食べたものをスマホのアプリで送ります。何を食べたらOKで、何を食べたらNGなのかをアドバイスしてもらえます。
自分一人でダイエットに挑戦する自信がない場合は、専門家の力を借りて一緒に頑張るというのもよい選択肢だと思いますね！一人で挑戦するのって大変ですからね。
【食事編】
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【運動編】
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